워킹맘은 하루 24시간이 부족한 삶을 살아갑니다. 직장에서의 책임감 있는 업무 수행, 가정에서는 자녀 양육과 가사까지 병행해야 하니 본인의 건강은 후순위로 밀려나는 경우가 많습니다. 하지만 꾸준한 건강 습관은 워킹맘의 삶의 질을 높이고, 장기적으로는 가족 모두의 행복으로 이어집니다. 이 글에서는 바쁜 일상 속에서도 실천 가능한 워킹맘의 건강 습관을 '수면', '간편식', '운동'이라는 핵심 키워드로 나누어 구체적으로 소개합니다.
수면 관리가 건강의 시작입니다
워킹맘에게 수면은 가장 부족하지만 가장 중요한 건강 요소입니다. 육아와 일을 병행하면서 ‘하루에 잠을 5~6시간만 자는 게 일상’이라는 분들이 많은데요. 그러나 수면 부족은 단순한 피로를 넘어서서 면역력 저하, 집중력 감소, 감정 기복, 체중 증가, 심지어 심혈관 질환까지 유발할 수 있는 위험 요인입니다. 특히 아이를 돌보느라 깊은 잠을 자지 못하거나, 자주 깨어 수면의 질이 낮은 경우는 신체 회복이 제대로 이루어지지 않아 만성 피로로 이어집니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 가장 먼저 실천할 수 있는 것이 바로 일정한 수면 리듬을 유지하는 것입니다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정되며 자연스럽게 숙면으로 이어집니다. 취침 전 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 줄이고, 침실은 어둡고 조용한 환경으로 조성해주는 것이 좋습니다. 조도 조절이 가능한 스탠드를 활용하거나, 백색소음기를 사용하는 것도 수면 질 향상에 도움이 됩니다.
또한 낮 동안 짧은 낮잠, 즉 ‘파워냅’을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 점심 식사 후 15~20분 정도 눈을 감고 휴식하는 것만으로도 집중력과 에너지 회복에 큰 효과가 있습니다. 단, 30분 이상 자면 오히려 졸음이 더 심해질 수 있으니 시간을 꼭 조절해야 합니다.
영양 섭취도 수면과 밀접하게 연결되어 있습니다. 트립토판, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품은 신경을 안정시키고 숙면에 도움을 줍니다. 대표적으로 우유, 바나나, 두유, 견과류 등이 있으며, 취침 전 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 습관도 좋은 선택입니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라 몸과 마음을 회복시키는 ‘건강의 시작’이기에, 워킹맘에게 가장 먼저 챙겨야 할 습관입니다.
간편식도 충분히 건강할 수 있어요
워킹맘에게 식사는 늘 시간이 부족한 과제입니다. 아침엔 아이 챙기느라 본인 식사는 거르고, 점심은 업무 때문에 대충 외식으로 때우며, 저녁은 피곤해서 라면이나 배달음식으로 해결하는 경우가 많습니다. 이렇게 반복되면 필연적으로 영양 불균형과 만성 피로로 이어지며, 장기적으로는 체중 증가나 각종 질병의 위험이 높아집니다.
하지만 바쁜 일상 속에서도 건강한 간편식은 충분히 가능합니다. 우선, 전날 밤이나 주말을 활용한 ‘미리 준비하기’ 전략이 핵심입니다. 예를 들어, 삶은 달걀을 미리 6개 정도 만들어두고, 오이, 파프리카, 당근 등 채소를 스틱 형태로 손질해두면 아침이나 간식으로 바로 꺼내 먹을 수 있습니다. 여기에 즉석 잡곡밥과 컵 두부, 참치 캔, 김 등을 더하면 훌륭한 한 끼가 됩니다.
간단한 도시락도 효과적입니다. 닭가슴살, 삶은 고구마, 브로콜리, 병아리콩 등을 곁들여 미리 도시락으로 나눠두면 출근 전 부담 없이 챙길 수 있고, 외식 대신 건강한 식사를 실천할 수 있습니다. 시판 샐러드도 조합만 잘하면 유용한 간편식이 됩니다. 단백질을 더하기 위해 삶은 계란, 참치, 두부 등을 추가하고, 견과류나 과일로 영양을 보완해주면 완성도 높은 식사가 됩니다.
또한 요즘은 건강을 고려한 밀키트 제품도 많이 출시되고 있습니다. 신선한 재료와 영양 균형이 잡힌 메뉴를 빠르게 조리할 수 있기 때문에 워킹맘들에게 특히 적합합니다. 단, 제품을 고를 때는 나트륨, 당분, 인공첨가물 함량을 꼭 확인해야 합니다.
간식도 주의가 필요합니다. 배고픔을 참지 못해 초콜릿이나 과자를 먹는 것보다는 견과류, 요거트, 단백질바 등을 미리 준비해두는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시는 것도 식욕 조절과 피로 회복에 도움이 됩니다. 건강한 식사는 단순한 영양 섭취를 넘어 워킹맘의 체력과 면역력을 지키는 ‘든든한 무기’입니다.
짧지만 꾸준한 운동이 체력을 만듭니다
워킹맘에게 운동할 시간은 거의 사치처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 ‘운동은 시간을 내야만 가능한 것’이라는 고정관념을 깨는 것이 중요합니다. 짧더라도 꾸준히 실천할 수 있는 운동 루틴을 만드는 것이 장기적으로는 더 큰 효과를 줍니다.
먼저 아침에 일어나자마자 5~10분 스트레칭을 해보세요. 목과 어깨, 허리를 부드럽게 움직여주는 간단한 스트레칭만으로도 신진대사가 활성화되고 하루의 피로를 줄일 수 있습니다. 아이와 함께 깨어 있을 때는 함께 음악에 맞춰 가볍게 몸을 흔드는 것도 훌륭한 운동입니다.
출근길에는 한 정거장 먼저 내려 걷기, 점심시간엔 사무실 복도 한 바퀴 돌기, 계단 이용하기 등 생활 속 움직임을 늘리는 방법이 효과적입니다. 하루 1만 보 걷기를 목표로 설정하고, 만보기 앱이나 스마트워치를 이용해 꾸준히 기록을 남기면 동기부여도 됩니다.
퇴근 후에는 아이를 재운 뒤 15분 정도 홈트레이닝을 시도해보세요. 유튜브에는 워킹맘을 위한 ‘10분 운동 루틴’, ‘체형교정 홈트’ 등 짧고 집중도 높은 영상들이 많아 큰 도움이 됩니다. 요가, 필라테스, 스트레칭, 근력운동 등 취향에 맞게 선택할 수 있으며, 중요한 것은 무리하지 않고 ‘꾸준히’ 실천하는 것입니다.
주말에는 가족과 함께하는 활동으로 운동을 대체할 수 있습니다. 공원 산책, 놀이터에서 뛰어놀기, 자전거 타기 등은 아이에게도 좋은 습관을 심어주고 엄마의 건강에도 도움이 되는 일석이조의 활동입니다.
운동은 체력뿐 아니라 스트레스 해소와 감정 안정에도 큰 역할을 합니다. 특히 워킹맘처럼 정신적 부담이 큰 사람일수록 규칙적인 운동은 일상의 활력소가 되어줍니다. 지금 이 순간, 딱 10분만이라도 움직여 보세요. 몸과 마음이 달라지는 걸 경험할 수 있을 겁니다.
결론
워킹맘에게 건강은 선택이 아닌 필수입니다. 바쁘다는 이유로 내 몸을 방치하면 언젠가 더 큰 대가를 치르게 됩니다. 오늘부터 수면을 지키고, 간편하지만 건강한 식사를 챙기며, 하루 10분 운동하는 루틴을 만들어보세요. 당신이 건강해야 가족도 행복할 수 있습니다. 지금 이 순간, 나를 위한 작은 결심이 미래의 큰 변화를 만듭니다.